domingo, 31 de agosto de 2014

3 ideas de como deben alimentarse los niños para mantener la salud

nenita comiendo manzana

Hay varias sugerencias e ideas de como deben alimentarse los niños para mantener la salud pero hoy quiero hablar de estos 3 tips básicos que pueden ayudar a optimizar las comidas para que sean mas sanas y nutritivas:

1-      El tamaño de las porciones debe ser el adecuado según la edad y el tamaño corporal del niño o niña: en muchas ocasiones los padres le ofrecen a los niños cantidades exageradas de carne, pollo, fideos, etc. Que no condicen con las características del niño además de que esto provoque que el mismo consuma menores cantidades de verduras y frutas. En niños menores de 6 años la cantidad de carne, pollo o pescado no debe superar los 70 o 90 gramos. Desde los 6 a 12 años el consumo aproximado se encuentra entre 80 y 100 gramos. En la adolescencia la recomendación se asemeja a la de un adulto con 125-150 gramos de pollo o pescado. Es necesario evitar el consumo frecuente de comida chatarra en grandes cantidades y cuidar la ingesta de alimentos que son ricos en grasa.

2-      Los alimentos de origen vegetal son muy importantes y su inclusión forma parte de una dieta equilibrada: incluir frutas y verduras es fundamental en el plan alimentario de los individuos en etapa de crecimiento. El momento de la infancia resulta decisivo para poder incorporar alimentos variados en la dieta del niño y que los mismos puedan ser incorporados como un hábito para la vida adulta. Una forma de ofrecer frutas y verduras a  los pequeños es cortárselas en pedazos pequeños, mezclando diferente variedades de frutas por ejemplo y que el recipiente donde se coloquen sea de un color llamativo. Consumir verduras y frutas son un gran complemento con los cuales deben alimentarse los niños para mantener la salud. Ideas interesantes pueden ser: preparar ensaladas coloridas, se pueden incluir las frutas mezcladas con yogur o muesli o tal vez en algún relleno.

3-      Consumir fuentes de hidratos de carbono de buena calidad (absorción lenta) y limitar los hidratos de carbono de rápida absorción como por ejemplo el azúcar banca: Alimentos con hidratos de carbono complejos o de absorción lenta son los fideos, arroz, polenta y legumbres, entre otros, que proveerán de energía por varias horas ya que llegan a la sangre lentamente. Estos alimentos serán de gran utilidad en niños y adolescentes. Podemos nombrar como ideas posibles: sándwich de atún, tomate y queso fresco con pan integral, yogur con muesli, cereales o frutos secos (almendras, nueces, etc.), arroz (mejor si es integral) con leche, Sándwich de jamón y queso, o también frutas deshidratadas, entre otros. Tener presente que siempre las versiones integrales de los alimentos son mas saludable: por ejemplo pan integral o arroz integral en lugar de las versiones refinadas. También se puede incorporar en la leche cacao amargo con estevia (se compra en dietéticas) en lugar del chocolate común.

Como no engordar al dejar de fumar


Existe mucha gente que abandona el tabaco pero a su vez se pregunta cómo no engordar al dejar de fumar, si a la mayoría de la gente le ocurre esto. Generalmente, es conocido el hecho de que cuando se está dejando de fumar es probable que se suban algunos kilos. También hay una reducción en el gasto energético que es lo que provoca que al abandonar el cigarrillo nos “pongamos” algunos kilos de más. Para evitar esta situación o al menos amedrentarla hay una serie de puntos que se pueden tener en cuenta y que pueden ayudar:

1- Como los fumadores sienten una gran apetencia por los dulces es conveniente seleccionar alimentos, recetas, colaciones que no sean demasiado ricas en azúcar blanco refinado y que les puedan calmar esas "ganas" de lo dulce, entre ellos pueden estar: arroz con leche (endulzado con edulcorante), frutas desecadas (pasas de uva, orejón de pera, orejón de durazno, ciruelas desecadas, etc.), muesli con leche, frutas naturales, etc.

2- En el centro médico de la Universidad Duke en Inglaterra se encuestaron varios participantes eran fumadores con el fin de buscar la relación entre los alimentos y cuáles de ellos le daban mejor para palatibilidad al cigarrillo. Se pudo comprobar entre los participantes que las verduras, la fruta, las bebidas sin cafeína y los productos lácteos se asociaban a un peor sabor de los cigarrillos. Contrariamente la carne, las bebidas con alcohol y café incrementaban el sabor agradable del tabaco. 

3- Para no engordar al dejar de fumar existen opciones más saludable de tentempié que los snacks, papas fritas, bizcochos de grasa, galletitas dulces, etc.  Opciones de alimentos más saludables puede ser: algunas palomitas de maíz, alguna barra de cereal, un puñado pequeño de almendras o de nueces, o alguna galletita dulce light. El objetivo de todo esto es disminuir un poco la carga de azúcares refinados y las grasas.

4- Realizar platos livianos pero con sabor: esto se puede lograr sin recurrir permanentemente a los que son grasosos como por ejemplo: la mayonesa, las salsas o condimentos grasos, etc. En lugar de estos se pueden usar otros que no aporten tantas calorías como podrían ser: quesos descremados, salsas sin agregados de aceite o cremas, las salsas de queso también se pueden reemplazar por salsas de yogur, a la pizza por ejemplo también le podemos agregar una muzzarella descremada y/o ponerle algunas verduras como podrían ser la albahaca o la rúcula.

5- El líquido cumple un papel fundamental, ya que mediante el mismo podemos ir limpiando las toxinas acumuladas en nuestro organismo, por ejemplo: las infusiones, caldos, bebidas sin azúcar y especialmente el agua. También es importante recordar que para mantener el peso sería conveniente incorporar alguna rutina de ejercicios en nuestra vida cotidiana.

Dejar de fumar puede ser también un excelente momento para plantearse mejores hábitos de alimentación lo cual nos dará una calidad de vida mejor, más vitalidad y más energía. Si querés no engordar al dejar de fumar, podés ponerte a trabajar en los puntos planteados y seguramente podrás dejar el cigarrillo con la menor cantidad de daños colaterales posibles.

Recordá que ante cualquier duda debés consultar a tu médico de confianza.

viernes, 29 de agosto de 2014

Como controlar la ansiedad por la comida


Muchas personas sufren de nervios y ansiedad, con frecuencia este malestar se canaliza comiendo determinado tipo de alimentos. En este artículo trataremos de ver que cosas se pueden hacer para mantener a raya la ansiedad por la comida. Generalmente cuando estamos con este tipo de emociones negativas las elecciones se inclinan por alimentos que son ricos en algunos de estos elementos o una combinación de los mismos: azúcar, sal y grasas.

Para controlar este tipo de emociones tendremos en cuenta ciertos puntos:

-Evitar actuar por impulso, tratar de tomarse aunque sea un minuto y reflexionar acerca de lo que se va a comer. Una porción de gelatina dietética, una porción de queso descremado, alguna barra de cereal pueden resultar útiles, también hay otras alternativas como alimentos del tipo: frutas desecadas o frutas secas, estos dos últimos, sin embargo deben ser consumidos con cierto cuidado ya que son muy nutritivos pero bastante calóricos, entonces con un puñado pequeño de los mismos nos bastara.

-Tratar de pautarse horarios con las comidas ya que el organismo se acostumbra a los mismos y por lo tanto las posibilidades de tener apetito entre comidas disminuira. Esto también ayudará a que la concentración de glucosa en la sangre se mantenga estable y,  colaborara al descenso de peso. Es muy importante evitar saltear las comidas ya que de esa forma podemos perder el ritmo de ingesta y esto puede traernos bastante hambre.

-Tomar de 2 a 3 litros de líquido al día. Es fundamental que no contengan azúcar. Los mejores son agua, soda, infusiones, amargos serranos light, jugos en polvo light o gaseosas light..

-Un sustituto que puede ser útil para los alimentos con azúcar son las frutas, tratar de aprovecharlas ya que son un recurso mucho más nutritivo y útil para nuestro organismo que otros alimentos dulces como pueden ser golosinas, chocolates, galletitas dulces, facturas, tortas u otros alimentos con azúcares refinados que no destacan por ser muy saludables.

-Comprometerse con uno mismo a realizar actividad física ya que esta es una forma de liberar tensiones y ansiedad lo que lleva a sentirse mejor anímicamente.

-Si hay algo que desde hace mucho tiempo tenés ganas de hacer, alguna actividad o hobby por el cual sentís especial interés y aún no has explorado este puede ser un buen momento para empezar a canalizar toda tu energía en una forma mucho más positiva, y así poder  continuar con el plan alimentario y que los carbohidratos y grasas no terminen apoderandose de la situación.


-Controlar la ansiedad en ocasiones puede ser difícil para determinadas personas. Si sentís que la ansiedad te supera lo conveniente es que consultes con un profesional de tu confianza que te puede ayudar a trabajarla y controlarla. 

mujer con ansiedad

El plan alimentario puede verse seriamente perjudicado si no podemos controlar la ansiedad por la comida, también por ejemplo una de las situaciones que se repiten con mas frecuencia es oir decir a la gente: "a la noche es el horario donde tengo mas ganas de comer algo dulce", lo dulce nos provoca una sensación placentera y gratificante pero que sólo dura unos minutos luego de la ingesta sobreviene la culpa y el malestar por haber incurrido en esta acción, este hecho nos lleva a estar peor anímicamente y quedamos mas suseptibles a repetir la acción nuevamente generando un círculo vicioso del cual es muy difícil salir. Sin embargo mediante el orden sistemático con la comida e incluyendo ciertos alimentos dulces de versiones diet o light podemos "sacarnos el gusto" e ir llevando mejor el plan alimentario con el objetivo de estar cada vez mas cerca de la meta.



Peligros de la dieta cetogénica de Atkins

Alimentos de la dieta atkins

La dieta cetogénica de Atkins, es una dieta para adelgazar mundialmente conocida que tuvo su momento de alta popularidad, pero con el tiempo se fue llegando a la conclusión que sus peligros eran más que sus beneficios.

En primer término esta dieta que no es armónica, es decir no guarda una buena relación entre los macro nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas). Por ejemplo:

Dieta de Atkins aporta:

-20% de hidratos de carbono

-de 40 a 50% de proteínas

-hasta un 40% de grasas


Una dieta convencional aporta:

de 50 a 55% de hidratos de carbono

de 15 a 20% de proteínas

de 25 a 30% de grasas

Por supuesto, es clara la diferencia entre un plan de alimentación normal y la dieta del Dr. Atkins.

Esta dieta se basa en que la misma aporta bajísimas cantidades de hidratos de carbono, entonces se lo priva al organismo de la energía necesaria para realizar sus actividades cotidianas y sus funciones vitales, ante la falta de energía, el organismo va en busca de la misma a los depósitos de grasa, lo cual provoca una combustión mayor de la misma.

Es una dieta con la cual se bajaba velozmente de peso a corto y a mediano plazo. En el largo plazo seguramente los beneficios no serán tanto como los riesgos de esta dieta.
Entre los peligros de la dieta de Atkins podemos enumerar:

Enfermedades de origen cardiovascular: la más común es el infarto de miocardio entre otras.

Ateroesclerosis: esta dieta aporta una alta cantidad de grasa de origen animal, se promueve la aparición de ateromas, que se forman por la acumulación de grasas en las arterias. Esto es lo que provoca la ateroesclerosis.

Sobrecarga del riñón: con el exceso de proteínas el riñón se debe forzar mucho más. Si esta situación se extiende en el tiempo puede haber un daño renal.

Patologías del hígado: se le da un trabajo extra al hígado ya que al no haber suficiente aporte de hidratos de carbono el hígado Debe poner en marcha diferentes mecanismos para generar energía como lo son la glucogenolisis (romper moléculas de glucogeno para obtener glucosa), glucconeogénesis (forma glucosa a partir de lípidos y proteínas) y la cetogénesis (producción de cuerpos cetónicos).

Hipovitaminosis: puede haber una carencia de vitaminas y minerales ya que las verduras y frutas están restringidas.

Esta no es una dieta recomendable ya que se trata de una dieta con muchos riesgos. Si llegase a realizar esta dieta debe ser exclusivamente bajo supervisión de un Nutricionista o profesional competente.

Sugerencias de un nutricionista para adelgazar sin pasar hambre durante el fin de semana


Existen algunas sugerencias que se pueden usar durante los días de descanso para poder adelgazar y que sea posible continuar en el plan alimentarioLa idea es transitar el viernes, sábado y domingo sin mayores sobresaltos y sin pasar hambre. El viernes por la noche suele ser el momento de la semana en que nos relajamos, olvidamos un poco las responsabilidades (y de nuestro amigo el nutricionista) y "olvidamos" un poco nuestro deseo de cuidarnos con el peso. Pero debe tener mucho cuidado ya que en dos o tres días de exceso podemos tirar por la borda todo lo positivo que pudimos haber hecho durante la semana. El lunes retomamos la vida normal vemos que subimos de peso y nuestra motivación para seguir con el plan de alimentación se desploma y empezamos a comer sin control nuevamente. 

nutricionistas recomiendan tomar lìquido

Si por ejemplo el viernes de juntas con tus amigos de trabajo puedes intentar pedir una bebida sin alcohol y sin azúcar como por ejemplo podría ser una gaseosa dietética o simplemente agua mineral. Si tus amigos se pidieron la clásica picada con papas fritas, fiambres, quesos, etc. Tal vez pueda existir la alternativa de algún sandwich natural o vegetariano que no contenga mucha mayonesa o salsas calóricas.

Las bebidas alcohólicas implican calorías extras las cuales no solemos contabilizar y suman para toda la ingesta diaria total. Hay que tener mucho cuidado con las mismas, no obstante mucha gusta mucho por ejemplo de tomar cerveza, podríamos decir a grandes rasgos  que tomar una lata de cerveza por semana está bien si estamos queriendo perder peso. Para los que toman más cantidad un pequeño truco puede ser ir intercalando con la cerveza también ingesta de agua mineral, así entonces, podremos ir "estirando" la cerveza.
El sábado por la mañana es probable que concurras a algún bar o local donde haya tortas, facturas o varias clases de amasados de pastelería, en este caso seguramente será mejor si te pedís algún sandwich tostado de queso  o sino algún pan caliente con algo de queso untable, se podrá también tomar alguna infusión con leche descremada y con edulcorante.
El sábado puede continuar siendo peligroso por que muchas veces se suelen pedir empanadas, pizza, comida chatarra o también cabe la posibilidad de que salgas a comer a un restaurante. Como es probable que tenga ganas de consumir estos productos y sentirte participe de la reunión, entonces otro de los "trucos" para adelgazar puede tratarse de que puedas controlar la porción y la cantidad de lo que ingieres.

Otra cosa que se pueda hacer cuando tus amigos opten por pedir pizza tal vez puedan elegir alguna con queso solamente o una pizza de vegetales (rúcula, champiñón, tomate, espinaca, etc.), tratando de dejar de lado las pizzas que vienen con condimentos muy calóricos como por ejemplo: salame, jamón, varios tipos de quesos, etc.
El domingo quizá tengas una cena familiar en donde tu madre halla amasado fideos, es importante que no le sumes calorías a esta comida agregando el pan "para empujar". Se deben evitar la salsas con mucho cuerpo graso como por ejemplo la salsas con crema o cuatro quesos por ejemplo, es preferible una salsa filetto que sea sólo tomate (sin el agregado de aceite) y a la cual se le puede agregar algunas especias como por ejemplo laurel.

Otro de los trucos puede consistir en consumir previo a la comida principal una ensalada condimentada con algo de sal, vinagre, y un poco de aceite tratando de evitar aderezos extra como la mayonesa o salsas calóricas, así conseguiremos un grado de saciedad mas alto pudiendo controlar mejor la porción del resto de los alimentos.

Podés seguir leyendo este otro post: Como elegir un buen nutricionista y que ayuda te prestará

Importancia del ejercicio físico para adelgazar y motivación

mujer haciendo ejercicio para adelgazar

Con frecuencia, en algún momento determinado, nuestro plan de ejercicio físico para adelgazar choca con la falta de motivación y cuando no hay pocas muchas ganas la importancia de lo que significa la gimnasia se puede ir "desdibujando". Podría ocurrir por ejemplo una merma de la motivación cuando comienza el invierno... en ese momento lo mejor es no quedarse en casa "inmovilizado", debemos repasar los objetivos, tenerlos en mente, ponernos un abrigo y a entrenarnos!!! 
 Recordemos que ponerse en forma es una tarea que suele requerir esfuerzo y un determinado tiempo. El hecho de poder realizar nuestro plan de actividad física en nuestra rutina diaria a traves de las semanas, también puede estar influido por cuestiones que tienen que ver con la organización familiar, la distancias, cuestiones climáticas, etc. Por lo tanto es recomendable elegir un gimnasio o club no demasiado lejos de nuestro hogar por que esto puede terminar siendo un factor decisivo a la hora de concurrir al mismo.
El ejercicio, entonces lo debemos de tomar con paciencia y al mismo tiempo tratar de buscar el disfrute en el mismo, por lo tanto es importante buscar una actividad que sea de nuestro agrado, si vemos la posibilidad de salir a trotar pero esta actividad realmente no es algo que nos guste, difícilmente la podamos mantener en el tiempo. Siempre es mejor elegir algo que nos agrade ya que de esa forma la podremos incorporar mas fácilmente a nuestra vida cotidiana.

Para no caer en la falta de motivación es importante tener en cuenta ciertos puntos:

-Evitá lo muy rápido, muy intenso o que conlleve demasiado esfuerzo, de lo contrario nos enfrentaremos con dolores musculares o hasta eventuales lesiones que pueden obligarnos a salir de nuestra rutina de ejercicios por un tiempo.


-Tratar de tener en cuenta que querer realizar un entrenamiento “a full” en los primeros días puede llevar a una sobreexigencia con las consecuencias anteriormente mencionadas. Si sos mayor de 30 años y venís de un período de sedentarismo , lo mejor será comenzar con sesiones de entrenamiento de 20 minutos de actividad en las primeras semanas para luego ir aumentando progresivamente el tiempo y duración en las sesiones, es bueno no terminar totalmente cansado y quedarse con las ganas de “un poco más”.


-Una buena idea puede ser comenzar a ejercitarse por ejemplo con aquella bicicleta fija que tenes abandonada: mientras andas podes escuchar música o mirar televisión. Este tipo de aparatos también pueden ser útiles si el clima te impide salir de tu casa.


-Preparar con anticipación la ropa, el bolso y todo lo que necesite al momento de salir a realizar ejercicio te ayudará a organizarte y que la ida al gimnasio no termine siendo una incomodidad o un “dolor de cabeza”, que a la larga nos puede llevar a que desistamos de realizar la actividad.


-Otra sugerencia interesante es buscar un “compañero” de rutina, alguien también interesado en estar y sentirse mejor, que probablemente podría acompañarnos en nuestra actividad. Así también podemos tener en cuenta que podemos llegar a “pedir una mano”, para que cuiden a los niños, para hacer un trámite impostergable o lo que fuere, siempre habrá alguien a quien acudir para que podamos mantenernos en nuestra rutina con menos dificultad.


Es importante poder introducir una rutina de ejercicios diariamente. Al igual que nos levantamos, vamos a trabajar, nos bañamos, nos cepillamos los dientes, llevamos a los chicos al colegio, es importante tener también horarios y momentos para la actividad física. El ejercicio poco planificado puede dar lugar a ideas poco eficientes como “cuándo tenga un rato libre me pongo unos minutos a andar en bicicleta” o  "el día que no llegue tan cansado/a de trabajo saldré a caminar”.




Ejercicios aeróbicos, esa gran opción


Si bien cualquier tipo de actividad que implique movimiento puede ser beneficiosa para las personas que buscan perder peso, es probable que el profesional de nutrición pueda recomendarte ejercicios aeróbicos para bajar de peso ya que los mismos son más beneficiosos para la salud cardiovascular (El ejercicio aeróbico es el ejercicio en el cual se hace una quema continua de calorías y hace que tu cuerpo use más oxígeno).

Entre los ejercicios aeróbicos mas comúnes se pueden nombrar al ciclismo, caminata, natación, trote, etc. Los mismos elevan la velocidad y profundidad de la respiración, hacen subir la temperatura del cuerpo y hacen transpirar. Los ejercicios anaeróbicos son ejercicios intensos de corta duración, entre los ejemplos mas comunes se encuentran el levantamiento de pesas, la carrera de 100 metros llanos, etc. El ejercicio anaeróbico puede también ser beneficioso para la salud pero no hace demasiado a favor del aparato cardiovascular.Tu médico será el encargado de determinar la frecuencia cardíaca a la que debes ejercitarte para poder aumentar paulatinamente el nivel de entrenamiento de tu corazón. La frecuencia cardíaca de entrenamiento siempre deberá ser menor que tu frecuencia cardiaca máxima.
El médico siempre estar atento en caso de que el paciente presente arritmias cardíacas. 


También en la hora de diseñar un programa personal de entrenamiento debemos tener en cuenta otras cuestiones que son de sentido común como la propia sensación de cansancio.La idea en un principio es incrementar progresivamente la intensidad y duración del esfuerzo en un período de cuatro a seis semanas. Los cardiólogos, en general, coinciden que se necesitan de tres a cinco sesiones de ejercicios a la semana de una duración de 20 a 45 minutos, ajustándose a la frecuencia cardiaca personal.Si bien los ejercicios aeróbicos para bajar de peso son una opción valedera, es fundamental la consulta con el médico antes de comenzar un programa de ejercicios, el mismo evaluará tu condición física, las rutinas, análisis y controles pertinentes.

domingo, 10 de agosto de 2014

Propiedades curativas del vino tinto

vino tinto con barrica

Una copa es la medida diaria indicada para las mujeres y 2 copas para los hombres. De esta manera y sin abusar se puede llegar a incluir el vino dentro de un plan alimentario para adelgazar. Ya son bastante conocidas las propiedades curativas del vino tinto para la salud  pero existen casos en que se encuentra contraindicado.
Es una bebida la cual esta incluida en la dieta mediterránea y se puede consumir con moderación en los almuerzos o cenas.
Científicos españoles aseguran que las uvas con las que se elabora el vino tinto son ricas en fibra y antioxidantes que se encuentran especialmente en la variedad Tempranillo, esta variedad parece tener un efecto mayor en reducir la presión sanguínea y el colesterol.
Otros beneficios del vino se pueden ennumerar de la siguiente manera:
-Reduciría la acumulación de colesterol que podría conducir a la formación de cálculos biliares.
-En las personas de tercera edad predispuestas a la enfermedad de Alzheimer (demencia senil) tendría un efecto retardador sobre su aparición.
-Puede prevenir enfermedades de las articulaciones como por ejemplo la artritis reumatoidea.
-Gracias a la presencia de polifenoles ayuda a proteger de catarros y enfermedades gripales
-En las mujeres post menopáusicas podría ayudar a aumentar la densidad ósea (reduciendo la posibilidad de padecer osteoporosis).
Pero no todas son propiedades curativas las del vino tinto: existe una serie de riesgos que se deben tener en cuenta, en especial cuando se excede la medida recomendada:
-Si se padece de presión arterial alta el alcohol puede conducir a la oclusión de las arterias en el cerebro provocando por ejemplo un derrame cerebral.
Se incrementa el riesgo de hipertensión arterial crónica, que puede tener consecuencias sobre la funcionalidad del corazón
Puede elevar elevar los niveles de triglicéridos y por consiguiente aumentará el riesgo cardiovascular
En los diabéticos puede provocar alteraciones en la glucemia y en las funciones hepáticas, por lo tanto puede aumentar el riesgo de que se formen cálculos biliares.
El alcoholismo es el factor mas importante a la mortalidad por enfermedad hipertensiva ya que predispone a accidentes cerebrovasculares.
Puede ser el responsable de arritmias cardíacas, daños en el miocardio y mayor riesgo de muerte súbita.
Los obesos deben tener cuidado ya que el alcohol aporta 7 calorías por gramo (además son calorías vacías).
La sugerencia es no sobrepasar los 30 gramos de etanol al día en los varones y la mitad en las mujeres:
La cerveza tiene 5% de graduación alcohólica: limite 600 cc (3 vasos de cerveza)
El vino blanco o tinto tiene 12% de graduación alcohólica: limite 250 cc (2 copas de vino)
El whisky tiene 40% de graduación alcohólica: limite 75 cc (1 medida de whisky)
Un 50 % menos de estas medidas es el límite de la gente delgada o las mujeres.